O jejum intermitente (JI) se tornou uma das estratégias alimentares mais populares nos últimos anos, e por boas razões.
O neurocientista da Johns Hopkins, Mark Mattson, estudou o jejum intermitente por 25 anos. Ele diz que nossos corpos evoluíram para serem capazes de ficar sem comida por muitas horas, ou mesmo vários dias ou mais.
Essa abordagem, que envolve alternar períodos de alimentação com períodos de jejum, tem sido associada a uma ampla gama de benefícios para a saúde. O efeito metabólico incluindo perda de peso, melhora da saúde metabólica e função cerebral.
Este guia completo sobre o jejum intermitente ajudará o leitor a entender tudo o que precisa saber sobre essa prática, desde os diferentes tipos de jejum até os seus benefícios e como implementá-lo de forma segura e eficaz.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente não é uma dieta no sentido tradicional, pois não especifica quais alimentos devem ou não ser consumidos. Em vez disso, ele se concentra em quando se come.
Na prática, o JI envolve alternar períodos de jejum, onde não se consome alimentos sólidos, com períodos de alimentação. Existem diversos métodos de jejum intermitente, cada um com seus próprios protocolos específicos.
Principais tipos de jejum intermitente:
- Método 16/8: Este é um dos métodos mais populares, envolvendo 16 horas de jejum por dia e 8 horas para se alimentar. Por exemplo, pode-se jejuar das 20h às 12h do dia seguinte e fazer suas refeições entre 12h e 20h.
- Método 5:2: Neste método, come-se normalmente por 5 dias da semana e restringe-se a ingestão de calorias a 500-600 calorias em 2 dias não consecutivos.
- Jejum de 24 horas: Uma ou duas vezes por semana, realiza-se um jejum de 24 horas completas, sem comer ou beber nada além de água, café preto ou chá sem açúcar.
Benefícios do Jejum Intermitente
O jejum intermitente oferece uma variedade de benefícios para a saúde, tanto físicos quanto mentais. Alguns dos principais benefícios incluem:
- Perda de peso: O JI pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso, pois ajuda a reduzir a ingestão geral de calorias. Durante o período de jejum, o corpo queima gordura armazenada para obter energia, o que leva à perda de peso.
- Melhora da saúde metabólica: O JI pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau”) e aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”). Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas.
- Função cerebral aprimorada: O JI pode aumentar a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que promove o crescimento das células cerebrais e melhora a função cognitiva.
- Longevidade: Alguns estudos sugerem que o JI pode ajudar a aumentar a longevidade, reduzindo a inflamação e protegendo contra doenças relacionadas à idade.
- Outros benefícios: O JI também pode ser benéfico para a saúde da pele, reduzir a inflamação e melhorar a qualidade do sono.
- Ajuda a Regular o relógio biológico: O jejum intermitente pode ajudar a regular o relógio biológico do nosso corpo, funcionando em conjunto com as bactérias do intestino.
Como Fazer Jejum Intermitente com Segurança
Embora o jejum intermitente seja geralmente seguro para a maioria das pessoas saudáveis, é importante seguir algumas dicas para fazê-lo com segurança e eficácia:
- Comece devagar: Se for iniciante no jejum intermitente, comece com jejuns mais curtos, como 12 ou 14 horas, e vá aumentando gradualmente a duração do jejum à medida que se sentir mais confortável.
- Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o período de jejum. Beba bastante água, café preto ou chá sem açúcar.
- Escolha alimentos saudáveis: Durante o período de alimentação, opte por alimentos nutritivos e ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, açucarados e com alto teor de gordura saturada.
- Preste atenção ao seu corpo: Se sentir tontura, fraqueza ou náusea, pare o jejum e coma algo.
- Consulte seu médico: Se tiver alguma condição médica, converse com seu médico antes de iniciar o jejum intermitente.
Jejum Intermitente: É Adequado para Você?
O jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de melhorar a saúde e o bem-estar. No entanto, nem é para todos.
Pessoas que não devem fazer jejum intermitente:
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas com diabetes tipo 1
- Pessoas com distúrbios alimentares
- Pessoas com pressão arterial baixa
- Pessoas com histórico de desmaios
- Pessoas com doenças crônicas graves
Se você que está lendo esse artigo e se enquadra em alguma dessas categorias, é melhor conversar com seu médico antes de considerar o jejum intermitente.
Dicas para o Sucesso com o Jejum Intermitente
Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudar o leitor a ter sucesso com o jejum intermitente:
- Encontre um método que funcione para você: Existem diferentes tipos de jejum intermitente. Experimentar alguns métodos diferentes para encontrar o que melhor se adapta à sua rotina e estilo de vida.
- Combine o jejum intermitente com uma dieta saudável: Para obter os melhores resultados, combine o jejum intermitente com uma dieta rica em alimentos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Jejum intermitente não é só sobre restrição: O jejum intermitente não é apenas sobre quantas horas você fica sem comer. Durante o período de alimentação, certifique-se de comer alimentos saudáveis e nutritivos para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita.
- Seja paciente: O jejum intermitente não é uma solução rápida para perda de peso. Leva tempo para ver os resultados. Seja paciente e consistente com sua abordagem.
- Encontre um parceiro de jejum: Encontrar um amigo ou familiar para fazer o jejum intermitente com você pode ajudar a aumentar a motivação e a responsabilização.
Considerações Finais
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar promissora apoiada por pesquisas crescentes. Se o leitor está procurando uma maneira de melhorar sua saúde e bem-estar, o jejum intermitente pode ser uma boa opção. No entanto, é importante conversar com seu médico para ter certeza de que é seguro e para encontrar o método certo para suas necessidades individuais.
Esse conteúdo não isenta de um aconselhamento médico.