10 exercícios de yoga para dor nas costas que você pode fazer em casa

Praticar yoga por alguns minutos por dia pode ajudá-lo a ganhar mais consciência do seu corpo. Isso ajudará você a perceber onde está mantendo a tensão e onde tem desequilíbrios.

O yoga traz diversos benefícios para a saúde, tanto de mulheres quanto de homens, porque trabalha o corpo e a mente de forma interligada, com exercícios que auxiliam para o controle do estresse, ansiedade, dores no corpo e na coluna, além de melhorar o equilíbrio e facilitar o emagrecimento.

1. Cat-Cow ( Gato-Vaca)

Este suave backbend acessível estica e massageia a coluna. Praticar esta postura alonga o tronco, os ombros e o pescoço.

Também funciona para massagear seus órgãos abdominais.

Músculos trabalhados:

eretor da espinha
reto abdominal
tríceps
serrátil anterior
glúteo máximo

Para fazer isso:

Fique de quatro.
Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos de baixo dos quadris.
Equilibre seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
Inspire enquanto você olha para cima e deixe seu estômago cair em direção ao tapete.
Ao expirar, enrole o queixo no peito, aproxime o umbigo da espinha e arqueie a coluna em direção ao teto.
Mantenha a consciência do seu corpo enquanto você faz esse movimento
Concentre-se em notar e liberar a tensão em seu corpo.
Continue esse movimento fluido por pelo menos 1 minuto.

2. Cachorro Olhando Para Baixo

Esta curva para a frente tradicional pode ser repousante ou rejuvenescedora. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar dores nas costas e ciática. Isso ajuda a descobrir desequilíbrios no corpo e melhora a força.

Músculos trabalhados:

isquiotibiais
deltóides
glúteo máximo
tríceps
quadríceps

Para fazer isso:

Fique de quatro.
Coloque as mãos alinhadas sob os pulsos e os joelhos sob os quadris.
Pressione as mãos, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos.
Traga seus ossos sentados em direção ao teto.
Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e alongue a coluna e o cóccix.
Mantenha seus calcanhares ligeiramente fora do chão.
Pressione firmemente em suas mãos.
Distribua seu peso uniformemente entre os dois lados do corpo, prestando atenção na posição dos quadris e ombros.
Mantenha a cabeça alinhada com os braços ou com o queixo ligeiramente para dentro.
Mantenha essa postura por até 1 minuto

3. Triângulo Estendido

Esta postura clássica em pé ajuda a aliviar a dor nas costas, ciática e dor no pescoço. Ela alonga a coluna, os quadris e a virilha e fortalece os ombros, o peito e as pernas. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

latissimus dorsi
oblíquo interno
glúteo máximo e médio
isquiotibiais
quadríceps

Para fazer isso:

De pé, ande seus pés cerca de 4 metros de distância.
Vire os dedos do pé direito para frente, e os dedos do pé esquerdo em um ângulo.
Levante os braços paralelos ao chão com as palmas voltadas para baixo.
Incline-se para a frente e articule o quadril direito para avançar com o braço e o tronco.
Traga sua mão para sua perna, um bloco de ioga ou no chão.
Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
Olhe para cima, para frente ou para baixo.
Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Repita no lado oposto.

4. Esfinge Pose

Este suave backbend fortalece sua coluna e nádegas. Ela alonga seu peito, ombros e abdômen. Também pode ajudar a aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

eretor da espinha
músculos glúteos
peitoral maior
trapézio
latissimus dorsi

Para fazer isso:

Deite de bruços com as pernas estendidas atrás de você.
Envolva os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
Coloque os cotovelos sob os ombros com os antebraços no chão e as palmas voltadas para baixo.
Lentamente levante sua parte superior do tronco e cabeça.
Gentilmente levante e engate seus abdominais inferiores para apoiar suas costas.
Certifique-se de que você está levantando através de sua espinha e para fora através da coroa de sua cabeça, em vez de desmoronar em sua parte inferior das costas.
Mantenha o olhar em frente enquanto relaxa totalmente nesta pose, enquanto ao mesmo tempo permanece ativo e envolvido.
Fique nesta pose por até 5 minutos.

5. Pose Cobra

Esta suave flexão estica seu abdome, tórax e ombros. Praticar essa postura fortalece a coluna e alivia a ciática.

Também pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga que podem acompanhar as dores nas costas.

Músculos trabalhados:

isquiotibiais
glúteo máximo
deltóides
tríceps
serrátil anterior

Para fazer isso:

Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
Desenhe seus braços firmemente em seu peito. Não permita que seus cotovelos saiam para o lado.
Pressione as mãos para levantar lentamente a cabeça, o peito e os ombros.
Você pode levantar a meio caminho, até a metade ou até o fim.
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
Você pode deixar a cabeça cair para trás para aprofundar a postura.
Liberte de volta para o seu tapete ao expirar.
Traga os braços ao seu lado e descanse a cabeça.
Mova lentamente os quadris de um lado para o outro para liberar a tensão da parte inferior das costas.

6. Pose de Gafanhoto

Este suave backbend ajuda a aliviar a dor nas costas e fadiga. Fortalece as costas do tronco, braços e pernas. Esta postura promove a digestão saudável e ajuda a aliviar a constipação e flatulência.

Músculos trabalhados:

trapézio
eretor da espinha
glúteo máximo
tríceps

Para fazer isso:

Deite de bruços com os braços ao lado do tronco e as palmas voltadas para cima.
Toque os dedões dos pés juntos e coloque os calcanhares para o lado.
Coloque a testa levemente no chão.
Lentamente levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente, na metade ou até o final.
Você pode unir as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
Para aprofundar a postura, levante as pernas.
Olhe para a frente ou levemente para cima enquanto alonga a nuca.
Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
Descanse antes de repetir a pose.

7. Pose da Ponte

Esta é uma backbend e inversão que pode ser estimulante ou restauradora. Ela alonga a coluna, alivia as dores nas costas e reduz as dores de cabeça. Também pode ajudar a aliviar o estresse, a depressão leve e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

reto e abdominais transversos
músculos glúteo
eretor da espinha
isquiotibiais

Para fazer isso:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares puxados para dentro dos ossos do assento.
Descanse seus braços ao lado de seu corpo.
Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix.
Continue levantando até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Deixe os braços como estão, juntando as palmas das mãos com os dedos entrelaçados sob os quadris ou colocando as mãos sob os quadris como apoio.
Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Libere-a lentamente rolando sua espinha de volta ao chão, vértebras por vértebras.
Solte seus joelhos juntos.
Relaxe e respire profundamente nesta posição.

8. MEIO SENHOR DOS PEIXES

Esta postura sinuosa energiza sua coluna, aliviando ciática e dor nas costas. Ela alonga seus quadris, ombros e pescoço. Essa postura pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular seus órgãos internos.

Músculos trabalhados:

rombóides
serrátil anterior
eretor da espinha
peitoral maior
psoas

Para fazer isso:

De uma posição sentada, puxe o pé direito para perto do corpo.
Traga o seu pé esquerdo para o exterior da sua perna.
Alongar a coluna ao torcer o corpo para a esquerda.
Leve sua mão esquerda para o chão atrás de você para apoio.
Mova o braço direito para o exterior da coxa esquerda ou envolva o cotovelo em torno do joelho esquerdo.
Tente manter os quadris retos para aprofundar a torção da coluna.
Volte o seu olhar para olhar por cima do ombro.
Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Repita do outro lado.

9. Torção Espinhal de Dois Joelhos

Esta torção restaurativa promove o movimento e a mobilidade na coluna e nas costas. Ela estica sua coluna, costas e ombros. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas costas e nos quadris.

Músculos trabalhados:

eretor da espinha
reto abdominal
trapézio
peitoral maior

Para fazer isso:

Deite de costas com os joelhos no peito e os braços estendidos para o lado.
Lentamente, abaixe as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais próximo possível.
Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos ou entre os joelhos.
Você pode usar a mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
Mantenha o pescoço ereto ou vire para os lados.
Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
Repita no lado oposto.

10. Pose da Criança

Esta dobra para a frente suave é a maneira perfeita de relaxar e liberar a tensão no pescoço e nas costas. Sua coluna está alongada e esticada. Pose de criança também estica seus quadris, coxas e tornozelos. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

glúteo máximo
músculos rotadores
isquiotibiais
extensores da coluna vertebral

Para fazer isso:

Sente-se em seus calcanhares com os joelhos juntos.
Você pode usar um travesseiro ou cobertor sob suas coxas, tronco ou testa como apoio.
Incline-se para frente e passe as mãos à sua frente.
Descanse sua testa suavemente no chão.
Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.
Concentre-se em liberar a tensão nas costas enquanto a parte superior do corpo cai pesado em seus joelhos.
Permaneça nesta postura por até 5 minutos.

Isso Realmente Funciona?

Os exercícios de postura e alongamento ajudam a liberar a tensão e dar flexibilidade aos músculos, aliviando dores causadas por escoliose, hérnia de disco, fibromialgia e contraturas musculares, por exemplo.

Yoga é uma prática que envolve poses físicas, respiração controlada e meditação . Embora pesquisas recentes apoiem a prática da yoga como uma forma de tratar a dor nas costas, ela pode não ser apropriada para todos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de yoga ou exercício.

Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e a monitorar seu progresso.

Você pode começar um treino em casa com apenas 10 minutos por dia.

Você pode usar livros, artigos e aulas on-line para orientar sua prática.

Depois de aprender o básico, você pode criar intuitivamente suas próprias sessões.

Procure um especialista para um melhor acompanhamento.